Na wzrok wpływają czynniki, które możemy podzielić na dwa rodzaje: niezależne od naszej woli i te, nad którymi mamy pełną kontrolę. W pierwszej grupie znajdują się uwarunkowania genetyczne, przebyte choroby i wypadki losowe. W drugiej dominuje higiena wzroku i odpowiednio dobrana dieta. Co więc jeść, aby poprawić wzrok oraz kondycję naszych oczu?
Co jeść, by mieć zdrowe oczy?
Dobre jest to, co naturalne
Nie będzie odkryciem stwierdzenie, że podstawą każdej prawidłowej diety są produkty naturalne. Zdrowa dieta na dobry wzrok powinna zawierać dużo warzyw i owoców, ziaren zbóż oraz ryb. To intuicyjne przekonanie potwierdzają badania przeprowadzone na przełomie XX i XXI w. w USA.
Program badawczy AREDS (Age-Related Eye Disease Study) dostarczył dowodów na bezpośredni związek żywienia z kondycją naszych oczu. Badania przeprowadzone zostały przede wszystkim pod kątem wpływu suplementów diety na rozwój AMD (Age Related Macular Degeneration), czyli związanej z wiekiem nieprawidłowości w funkcjonowaniu plamki. Ten obszar zlokalizowany na dnie oka, w środkowej części siatkówki, odpowiada za widzenie centralne. Obok zaćmy, retinopatii cukrzycowej czy jaskry, AMD jest jedną z najczęstszych przyczyn pogorszenia się wzroku związaną z wiekiem. Badania nad AMD dowiodły, że karotenoidy, w tym szczególnie luteina i zeaksantyna, a ponadto witaminy C i E, cynk oraz β-karoten mają bardzo pozytywny wpływ na narząd wzroku. W wybranych przypadkach spowalniają postępy AMD [1].
Dlaczego Twoje oczy potrzebują luteiny i kwasów Omega-3?
Kwasy Omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich niedobory mogą powodować osłabienie ogólnej odporności, choroby skóry i upośledzenie funkcji organów wewnętrznych. Zwiększają szansę na utrzymanie dobrej jakości widzenia [2]. Organizm człowieka nie wytwarza niezbędnych nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego musimy zadbać o ich regularne dostarczanie w spożywanych pokarmach. Źródłem NNKT są tłuszcze ryb i owoców morza oraz wysokiej jakości oleje roślinne, w tym przede wszystkim tłoczony na zimno olej lniany [3].
Co jeszcze jeść, żeby poprawić wzrok? Niezwykle ważne dla kondycji oczu jest jednoczesne dostarczanie kwasów Omega-3 oraz Omega-6. Produktami bogatymi w kwasy Omega-6 są oleje roślinne, orzechy oraz awokado [4]. Kwasy Omega-6 wpływają pozytywnie na nawilżenie oczu, redukując ryzyko wystąpienia zespołu suchego oka [5]. Dlatego dietetycy proponują przekąski w postaci orzechów, zamiast batoników chipsów czy kandyzowanych owoców [6].
Nie zapomnij o witaminach, cynku i antyoksydantach
Dieta powinna być bogata w witaminy C i E, β-karoten, cynk oraz miedź [7] – jest więc właściwie gotową odpowiedzią na pytanie, co jeść aby mieć dobry wzrok. Wymienione witaminy można dostarczać organizmowi wraz z popularnymi warzywami i owocami, kiełkami, roślinami strączkowymi oraz ziarnami zbóż. Witaminę C zazwyczaj kojarzymy z owocami cytrusowymi. Jednak prawdziwą bombą witaminową jest czarna porzeczka: zawiera kilka razy więcej witaminy C niż cytryna [8] (180 mg w 100 g owoców, podczas gdy cytryna zawiera 50 mg witaminy na 100 g owoców). Ponadto znajdziemy w niej wapń, potas, żelazo oraz witaminę A i witaminy z grupy B.
Składnikiem niezbędnym w organizmie jest też cynk. Odpowiada za działanie wielu enzymów, stan skóry i odporności organizmu. Do poprawnego funkcjonowania potrzebuje go również siatkówka ludzkiego oka. Połączenie cynku z naturalnymi przeciwutleniaczami, w tym z witaminą E, ma prawdopodobnie wpływ na opóźnienie rozwoju AMD [9]. Szczególnie bogatym źródłem cynku są owoce morza, np. ostrygi, ale także mięso zwierzęce, wątróbka czy jajka.
Przywoływana już wcześniej luteina to jeden z najważniejszych składników „diety dla oczu”. Podobnie jak wszystkie karotenoidy, również luteina jest naturalnym przeciwutleniaczem. W efekcie spowalnia procesy starzenia się tkanek. Jak dowiedziono w badaniach AREDS, luteina także przeciwdziała zwyrodnieniu plamki [7].
Naturalnym źródłem karotenoidów są kolorowe warzywa i ciemnozielone liście roślin jadalnych, np.:
- pomidory,
- marchew,
- dynia,
- pietruszka,
- brokuł,
- jarmuż.
Coraz chętniej wykorzystywanym, bardzo bogatym źródłem luteiny jest młoda pokrzywa. Najlepiej spożywać ją na surowo, np. w postaci koktajlu. Wystarczy kilka garści młodych liści zmiksować z bananem, kiwi i wodą lub porcją kruszonego lodu. Dobrze będzie dodać też kilka kropel oleju. Jeżeli banan nie złagodzi wystarczająco „zielnego” smaku pokrzywy, można dodać łyżkę miodu [10].
Suplementy na dobry wzrok
W sytuacji idealnej powinniśmy sami tak ułożyć naszą dietę, żeby wkomponować w nią wszystko to, co warto jeść na poprawę wzroku. Jednak nie każdy ma zacięcie i czas, aby gotować zdrowe dla oczu posiłki. Poza tym nie zawsze jesteśmy w stanie ocenić, czy spożywane przez nas produkty zawierają tyle zdrowych składników, ile akurat potrzebujemy. Suplementy „diety dla oczu” zapewniają nam przyjęcie właściwie dobranych dawek w odpowiednich proporcjach. Suplementacja diety powinna zawierać kombinację najważniejszych składników dla zdrowia oczu: luteiny, zeaksantyny, kwasów Omega-3, witamin C i E oraz cynku. Przy wyborze konkretnego preparatu warto skonsultować się ze specjalistą – okulistą lub dietetykiem.
Suplementy są najłatwiejszym sposobem na dostarczenie organizmowi zbilansowanego zestawu składników, które sprzyjają zachowaniu dobrej kondycji oczu i wysokiej jakości widzenia. Jednak zmaganie się z zagadnieniem, co jeść na zdrowe oczy, nie zawsze musi rozpocząć się i kończyć na suplementach. Stosuj je jako wspomaganie zdrowej diety, np. w okresach niedoborów sezonowych warzyw i owoców. Korzystanie z naturalnych źródeł potrzebnych składników utrwala zdrowe nawyki żywieniowe, co w dłuższej perspektywie przynosi zbawienne skutki – nie tylko dla zdrowia oczu, ale też dla ogólnej kondycji organizmu.
Źródła:
- D. Włodarek, Składniki diety a rozwój AMD – aktualny stan wiedzy, Warszawa 2014.
- B. Dornstauder, M. Suh, S. Kuny, F. Gaillard, I. M. MacDonald, M. T. Clandinin, Y. Sauvé, Dietary Docosahexaenoic Acid Supplementation Prevents Age-Related Functional Losses and A2E Accumulation in the Retina, 2012.
- K. Szroeder-Dowjat, Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), 2020.
- E. Gwóźdź, NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). W jakich produktach występują?.
- J. Kotwas, Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku, OphthaTherapy, Nr 2, 2017.
- A. Kopczyńska, Co zamiast słodyczy?, 2016.
- Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2), 2020.
- A. Roczniak, Witamina C – gdzie jest jej najwięcej?, 2017.
- J. R. Evans, J.G. Lawrenson, Antyoksydacyjne witaminy i suplementy z minerałami w opóźnieniu progresji zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem (AMD), 2017.
- M. Ciesielska, Koktajl z pokrzywy, sok z pokrzywy, suszenie pokrzywy.
